Estudio Planificación Entrenamiento 10 K

Introducción

Desde hace algún tiempo surgió en mi la idea de entrenar de una forma eficiente y poder mejorar mi marca personal en 10k, y para ello hacer un análisis cuantitativo y cualitativo basado sobre todo en datos objetivos y reales de una planificación de entrenamiento personalizada y enfocada hacia mis características individuales y específicas.

Así pues y aunque los datos y la metodología de este estudio es bastante general intento aproximarme lo máximo posible a las condiciones ideales de entrenamiento basándome en los principios básicos del entrenamiento deportivo, a modo de introducción os indico los unos datos personales y mejor marca en 10 K.

Nombre: Toño Matalobos Bustelo
Deporte: Triatlon y Atletismo – Carreras Populares. 5K/10k/21k
Mejor Marca Personal 10K: 39’40” Año 2012

Datos iniciales y Resultados Iniciales NOVIEMBRE 2017 hasta finales MARZO 2018

Datos Personales y Resultados Finales

Objetivos

OBJETIVO PRINCIPAL:
• Mejorar la Marca obtenida en NOVIEMBRE 2017 en más de 3’
OBJETIVO SECUNDARIO
• Bajar de 40’ y conseguir MMP en 12 semanas de entrenamiento.

Contenidos

Problemas reales iniciales:
– Tiempo para realizar la MMP
– Tiempo/horarios y lugares de entrenamiento
– Adaptación/ Ajuste a entrenamiento de triatlón

Estos y quizás otros problemas menos frecuentes me he ido encontrando en la realización del entrenamiento teniendo que realizar permanentemente ajustes en la planificación tanto general como específica en los distintos periodos, mesociclos y microciclos.
El periodo de realización del entrenamiento sería un inicial de 10 semanas (TENWEEKS) de carga + 1 semana inicial de adaptación y una final de competición, TOTAL: 12 semanas, teniendo en cuenta la adaptación e inclusión de las sesiones de entrenamiento de carrera en un plan de entrenamiento más general de preparación de triatlón de distancia sprint.

Para ello he realizado un seguimiento y análisis de los tiempos y kilómetros empleados en el entrenamiento de cada una de las capacidades, ( tabla de datos y dos gráficas ), adjunto clasificación lo más sencilla posible de las zonas de entrenamiento, sin ser ni mucho menos la más completa, hay diversos autores que han escrito sobre esto y los porcentajes de la VAM y zonas de Frecuencia cardiaca en las diferentes zonas son similares pero distintos, así como la diferenciación de las mismas en más o menos zonas.
Si alguien quiere profundizar le recomiendo que mire la propuesta de de clasificación que realizan PALLARES JG. MORAN-NAVARRO (2012). Propuesta metodologica para el entrenamiento de la resistencia cardiorespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 4(2):119-136.)
K1 – Aeróbico Regenerativo (continuo extensivo)
K2 – Aeróbico ( mixto, extensivo)
K2-K3 – Aeróbico/Anaeróbico ( umbral)
K3 – Láctico (extensivo, intensivo)
K4 – Aláctico

Gráfica % kilómetros de cada capacidad. Grafica de % de tiempo entrenamiento por capacidad

Resultados y Conclusiones

Resultados

– OBJETIVO PRINCIPAL conseguido mejorando la marca de Noviembre en 3’52”.
– OBJETIVO SECUNDARIO no conseguido por 21” si bien hay que tener en cuenta que a pesar de que el perfil de las dos pruebas era muy similar, las condiciones meteorológicas de la segunda eran muy adversas por condiciones ideales de la primera.

Conclusiones

– Se puede conseguir unas mejoras significativas en un plazo de 10 semanas partiendo de un entrenamiento y una condición física buena previa
– Se producen adaptaciones y mejoras con entrenamiento “cruzado” con otras disciplinas aeróbicas siempre que se adapten y se respeten los principios generales del entrenamiento deportivo.
– La importancia que tiene el trabajo aeróbico a ritmos por debajo de la VAM, que supone más del 50% del tiempo y de los kilómetros realizados.
– La importancia que le debemos dar al trabajo en zona K0 y K1 como trabajo Regenerativo de recuperación tanto muscular como cardiorespiratoria.
– Llevar unos entrenamientos personalizados atendiendo a las características individuales de cada persona, realizando las adaptaciones y ajustes necesarios en la planificación, siempre pautadas por un ENTRENADOR PERSONAL ESPECIALIZADO que nos indicará y ayudará a sacar lo mejor de nosotros mismos para conseguir los mejores resultados.

Toño Matalobos.
www.tenweeks.run